Puh, meine körperliche Konstitution hat in den letzten acht Monaten stark gelitten. Konnte ich vergangenen Jahr noch 6 Kilometer in unter 30 Minuten laufen, ohne am Ende umzukippen, würde ich es jetzt vermutlich nur auf gerade mal 4 Kilometer schaffen. Und die 10-Kilo-Hanteln fristen momentan auch nur ihr trauriges Dasein in der Ecke. Von dem KI-generierten Symbolbild an der Seite bin ich weit entfernt, ist aber auch nicht mein Ziel. Aber auf jeden Fall soll es mit der Fitness wieder deutlich besser werden.
Nur nicht schleifen lassen
Wenn man erstmal aus der Routine raus gekommen ist, ist es irgendwie sehr schwierig, die Routine wieder aufzunehmen. Und je länger man wartet, um so anstrengender wird es. Bei mir gab es im letzten Jahr ein paar schwierige Monate aus familiären Gründen, weshalb es mir zuerst nicht mehr möglich war, regelmäßig ins Fitness-Studio zu gehen. Und dann war die Erschöpfung täglich so hoch, dass ich auch nicht mehr zu Hause meine Workouts verfolgt habe. Die Ernährung wurde wieder schlechter und als die schwierige Phase dem Ende zuging, kam Weihnachten und Resignation.
Neue Gewohnheiten bilden
Mit dem Frühjahr kam dann auch langsam wieder das Bewusstsein und der Wille zurück, meinem Körper und auch meiner Seele – denn Sport und gesunde Ernährung ist, wie ich selbst schon erfahren habe, ziemlich gut bei psychischer Belastung – wieder mehr Beachtung und Fürsorge zu widmen. Begonnen habe ich mein Fitness-Training zunächst mit täglich 10 Minuten Hula Hoop. Das ist nicht so anstrengend und man kann dabei prima fernsehen oder auf dem Handy daddeln. Später nahm ich noch 10 einfache Sit-Ups dazu, die relativ schnell noch mit 10 Liegestütz ergänzt wurden. Als das etabliert war, habe ich die Übungen (Sit-Ups und Liegestütz) zweimal und später dreimal wiederholt. Und aus diesen Gewohnheiten können wieder viele neue entstehen, bis man wieder voll im Flow ist. Hilfreich beim Ausbilden von neuen Gewohnheiten ist für mich die App Finch.
Du bist, was du isst
Ernährung ist ein essenzieller Baustein beim Aufbau der Fitness. Wer sich nur von Pizza ernährt, wird zwar nicht irgendwann selbst zu einer Pizza, aber gesund ist das trotzdem nicht. Man muss auch nicht unbedingt FDH betreiben, es reicht auch schon nur so viel zu essen, bis man satt ist, aber nicht mehr darüber hinaus. Und natürlich sind Zucker und Fett zwei entscheidende Faktoren. Schokolade ist meine Nemesis. Und ich gehöre zu den Leuten, die eine Tafel Schokolade nicht auf mehrere Tage aufteilen können, sondern wenn sie da ist, ist sie in kürzester Zeit im Bauch. Es kostet auch echt Überwindung, beim Einkaufen nicht noch die Schokoriegel einzupacken, sondern am Süßwarenregal vorbei zu gehen.
Zucker bzw. Kohlenhydrate und Fett sollten möglichst eingeschränkt werden. Ich weiß, dass man dabei einige Kompromisse eingehen muss, aber nicht alle sind schlecht und es lohnt sich am Ende, wenn man spürt, wie die eigene Fitness davon profitiert.
Mein Müsli
Zum Frühstück setze ich seit einigen Jahren auf Porridge und Müsli. Momentan eher Müsli, aber vielleicht kommt der Porridge-Jieper irgendwann wieder. Leider sind die Supermarkt-Angebote für Müsli oft nicht so abwechslungsreich und völlig überzuckert. Ich habe ziemlich schnell MyMüsli (Werbe-Link) für mich entdeckt und bevorrate mich regelmäßig mit unterschiedlichen Sorten. Das Angebot ist vollkommen “Bio” und die Auswahl ist sehr abwechslungsreich. Für Naschkatzen, Fitness-Junkies und Bewusst-Ernährer (Paleo, Vegan etc.) gibt es ein reichhaltiges Angebot. Und das Geniale ist, dass man sich dort auch selbst Müslis nach eigenem Geschmack zusammenmixen kann.
Wasserspeicher
Wusstest du, dass dein Gewicht auch stark davon abhängt, wie viel Wasser du zu dir nimmst? Am besten in Form von Leitungswasser, Sprudelwasser und (ungesüßtem) Tee. Es gibt ja auch diese zuckerfreien Limonaden, die ohne Kalorien auskommen, aber ich finde immer, dass der Süßstoff darin einen unangenehmen Beigeschmack hat, weshalb das für mich nicht in Frage kommt. Jedenfalls ist es so, dass der Körper Wasser einlagert, je weniger Flüssigkeit er bekommt. Und je mehr Wasser man trinkt, desto weniger lagert er ein. Das eingelagerte Wasser wird sogar relativ schnell ausgelagert, so dass man durchaus in der Anfangsphase zu einem Gewichtsverlust von mehreren Kilos kommen kann. Leider purzeln die Pfunde nach kurzer Zeit dann nicht mehr so schnell, da es dann um das Körperfett geht.
Waage Aussagen
Höhö, Wortwitz… Wichtig finde ich, ist es, regelmäßig zu kontrollieren, wie gut Fitness-Training und Ernährung funktionieren. Das kann gerade am Anfang schmerzhaft sein, wenn man sich eingestehen muss, wie viel zu viel man wiegt. Was zu viel ist, muss jede:r mit sich selbst ausmachen. Es gibt zwar Orientierungshilfen wie den BMI, aber am Ende ist es die eigene Entscheidung, wo man sich wohl fühlt.
Beim Gewichtsverlust darf man sich auch nicht von den anfänglichen Erfolgen blenden lassen. Wie schon weiter oben erwähnt, sind es zunächst Wassereinlagerungen, die der Körper loswird. Je nach Ausgangslage können das schon fünf Kilo sein, die man in kürzerer Zeit verliert. Danach wird es allerdings etwas zäher und es werden auch Phasen kommen, wo sich gar nichts verändert oder es Rückschläge gibt. Davon sollte man sich aber nicht entmutigen und frustrieren lassen, sondern sich vor Augen führen, dass es weiter gehen wird. An dieser Stelle möchte ich unbedingt das Buch von Dr. Nadja Hermann “Fettlogik überwinden” (Werbe-Link) empfehlen, das diese Sachen noch viel besser erklären kann als ich in diesem Blog-Beitrag.
Monitoring
Und wer, wie ich, immer gerne alles im Blick hat, dem kann ich empfehlen, einen Fitness-Tracker zu verwenden. Ich persönlich nutze aktuell den Fitbit Inspire 3 (Werbe-Link), aber da muss halt auch jede:r selbst schauen, was gefällt. Ich mag es zu sehen, wie viele Schritte ich gegangen bin, welchen Puls ich habe, wie meine Schlafqualität ist und so weiter.